ESERCIZI QUOTIDIANI

L'esercizio fisico e alcune semplici abitudini aiutano a ridurre i tempi di digestione e del transito delle feci all'interno dell'intestino e a recuperare la propria regolarità.

L'attività fisica aiuta a risolvere i problemi di defecazione

Un aumento nella frequenza respiratoria e cardiaca dovuta agli esercizi fisici può stimolare i movimenti peristaltici, che sono alla base della progressione degli alimenti lungo il tratto digerente, e facilitare l'evacuazione delle feci.

Gli esercizi quotidiani utili per l'intestino richiedono poco tempo e sono facilmente eseguibili anche se il tuo stile di vita è frenetico e lascia poco tempo libero per lo sport.

Basta, infatti, sfruttare ogni buona occasione della giornata per fare un po' di moto: salire a piedi le scale, passeggiare per una mezz'oretta, spostarsi in bicicletta e dedicare anche solo 20-30 minuti a esercizi specifici per i muscoli addominali. Quando possibile, evitiamo di andare al lavoro in macchina o con i mezzi!

Le sane abitudini per risvegliare l'intestino pigro

Un altro "esercizio" utile per rieducare il tuo intestino, soprattutto se soffri di stitichezza o feci dure che rendono più difficile o dolorosa la defecazione, consiste nel provare ad andare in bagno ogni giorno, sempre alla stessa ora, anche in assenza di stimolo. Questa attività non solo abitua l'intestino a una certa regolarità ma, soprattutto se effettuata dopo i pasti, sfrutta il cosiddetto "riflesso gastro-colico": si tratta di una dilatazione della parete dello stomaco indotta dalla presenza di cibo, e che fa aumentare l'attività del colon e agevola la fase di scarico.

Trattenere lo stimolo ad andare in bagno, invece, potrebbe provocare l'accumulo delle feci nell'intestino, che si abitua così a questa distensione eccessiva determinando nel tempo la diminuzione o la mancanza dello stimolo stesso.

ALIMENTAZIONE

Una dieta povera di nutrienti e una scarsa idratazione possono influire negativamente sulla tua digestione e spesso causano o peggiorano disturbi intestinali, come stitichezza e feci dure. Prevenire queste problematiche è possibile attraverso una sana alimentazione.

Un buon apporto di fibre per combattere stipsi e costipazione

Un individuo adulto necessita di circa 20-30 gr di fibre al giorno. Le fibre sono importanti per aumentare la quantità d'acqua legata alle feci, rendendole quindi più morbide e facili da evacuare. A tal proposito è molto utile, con l'uso di fibre, incrementare l'assunzione di acqua. È quindi importante mangiare frutta, verdura, legumi e farine integrali. Aiutati consultando la tabella sottostante! Ricorda che è meglio evitare i cibi pronti e quelli raffinati, che spesso sono ricchi di grassi e additivi ma poveri di fibre, e fare attenzione alle sostanze irritanti o stimolanti come spezie, caffeina contenuta in caffè e tè, cioccolato, alcolici, bevande gassate.

Alimento Porzione Fibre per porzione
Pane integrale 70g 6g
Pasta integrale 60g 5,8g
Broccoli 100g 4,1g
Muesli 60g 5,8g
Patate lesse 200g 4,5g
Fiocchi di crusca 40g 4,7g
Weetabix 30g 3,8g
Banane 150g 3g
Carote 100g 3g
Cavolini di Bruxelles 100g 3g
Arancia 220g 2,4g
Riso integrale 60g 2,6g

A volte l'eccessivo consumo di fibre può causare meteorismo. Questo fenomeno, che è comunque transitorio, si può ridurre:

  • Aumentando gradualmente l'introduzione di fibra nella dieta, senza cambiare bruscamente le proprie abitudini
  • Aumentando contemporaneamente il consumo di acqua
  • Dedicando più tempo all'attività fisica

Il consumo regolare dei pasti riduce il rischio di problemi della defecazione

Mangiare troppo velocemente, a orari sempre diversi o saltare addirittura i pasti può aggravare disturbi dell'intestino come stitichezza e feci dure. È bene invece mangiare poco e spesso, utilizzando come snack a metà mattina e metà pomeriggio cibi ricche di fibre come frutta, verdura e pane integrale.

Stitichezza e feci dure: assumi il giusto quantitativo d'acqua

Un'adeguata assunzione di fluidi aiuta a mantenere morbide le feci, oltre che essere essenziale per la tua salute in generale. Un individuo adulto dovrebbe bere circa 1,5-2 litri di acqua al giorno (circa 6-8 bicchieri). Questa quantità deve aumentare d'estate (quando attraverso la sudorazione espelliamo molta acqua), se il tuo stile di vita è particolarmente attivo o se sei uno sportivo. Bere solo tè o caffè può invece disidratare! Prova allora a sostituire un'assunzione giornaliera di tè o caffè con acqua minerale, una tisana o succo di frutta. Se il tuo intestino è pigro, un ottimo rimedio è l'assunzione di una bevanda calda appena svegli e a stomaco vuoto.

SE FOSSE UN PROBLEMA DI TESTA

I fattori emotivi molto spesso sono determinanti nel problema della stitichezza. Probabilmente la fretta della vita di tutti i giorni e lo stress sono i fattori che maggiormente predispongono alla costipazione.

Chi soffre di questo disturbo dovrebbe analizzare la sua situazione emotiva e psicologica e cercare di capire se sia il caso di dedicare più tempo alla cura del proprio corpo, funzione intestinale inclusa.

L'emotività ha inoltre un ruolo importante anche in caso ci si trovi in viaggio o al di fuori del proprio bagno di casa: tali situazioni sono percepite come "meno confortevoli" e possono alterare la nostra regolarità intestinale.

Questa condizione può dipendere da vari fattori, tra cui i possibili traumi vissuti in passato, ma può anche essere innescata dalla paura di utilizzare bagni pubblici a cui quindi possono accedere persone sconosciute, o di trovarsi in un ambiente non familiare. Altre volte il motivo dell'ansia risiede nella mancanza di privacy o nel timore che il bagno non sia pulito.

Se stitichezza e costipazione persistono, parlane con un medico

Se soffri di queste ansietà fino al punto di trattenere continuamente lo stimolo e quindi scaricarti poco frequentemente, dovresti consultare un medico per indagare le cause di queste problematiche e rimuoverle, ritrovando la giusta pace con mente e corpo!

STILE DI VITA

Uno stile di vita sano è importante per la regolarità intestinale e per prevenire i problemi della defecazione, come feci dure e stitichezza. Una dieta regolare, l'attività fisica, una corretta idratazione e l'assenza di stress aiutano l'intestino a mantenere il suo stato di benessere.

Le regole per risvegliare l'intestino pigro

Basta seguire poche e semplici regole per aiutare il nostro intestino a mantenere la sua regolarità.

  • Dieta sana: via libera a frutta, verdura, legumi e farine integrali, ricche di fibre. Le fibre sono infatti in grado di aumentare il quantitativo d'acqua legato alle feci aumentandone il volume e ammorbidendole, facilitandone così l'evacuazione. Attenzione invece alle sostanze irritanti o stimolanti come spezie, caffeina, cioccolato, alcolici, bevande gassate. Meglio evitare anche i cibi raffinati che impigriscono l'intestino. Ricorda inoltre di consumare i cibi lentamente, masticando bene ogni boccone per favorire la digestione. Anche la regolarità dei pasti è importante: meglio consumarli sempre alla stessa ora, e non dimenticare la prima colazione!
  • Attività fisica: il movimento stimola il transito intestinale perché esercita una sorta di massaggio sui muscoli addominali. Per favorire la naturale peristalsi intestinale bastano anche solo 30 minuti di attività moderata al giorno, senza grossi sforzi!
  • Idratazione: bere circa 1,5-2 litri al giorno è utile non solo all'intestino ma in generale al nostro benessere generale. Bere poco può portare a un'eccessiva disidratazione delle feci, che diventano quindi dure e difficili da evacuare.
  • No allo stress: stress e ritmi frenetici non aiutano la funzionalità del nostro intestino, che necessita invece di tranquillità, routine e abitudine a orari costanti.